Arama
Makaleler
Kuvvet Antrenmanı Programlama Temel Prensipleri

Kuvvet Antrenmanı Programlama Temel Prensipleri

 

Branşa Özgülülük

Sınırsal Yüklenme

Giderek Artan Yüklenme

 

KUVVET ANTRENMANI PROGRAMI DİZAYN ETMEDE ELE ALINACAKLAR

 

İhtiyaç analizi

Akut program değişkenleri

Organizasyon el ve yöntemsel değişkenler

 

İHTİYAÇ ANALİZİ

Hem bireyin hem de spor dalının ihtiyaçları tespit edilmesi gerekir. 

 

Spor Dalına Özgü Egzersiz Analizi

Spesifik olarak kullanılan;

  • Kaslar
  • Eklemler
  • Kasılma tipi
  • İhtiyaç olan yükler
  • Biyomekanik analiz

 

Spor Dalına Özgü Kullanılan Metabolizma

  • ATP-CP
  • Anaerobik glikoliz
  • Aerobik

 

Sakatlığın Engellenmesi

  • Kas dengesi
  • Yaygın sakatlık bölgesi
  • Önceki sakatlıklar

 

Oyuncunun Kuvvet Antrenman Geçmişi

  • Deneyimsiz, orta, deneyimli

 

Egzersiz organizasyonu

  • Mevcut donanım
  • Antrenman için zamanın kullanımı

 

Oyuncunun Kuvvet Antrenman Geçmişi

  • Deneyimsiz, orta, deneyimli

 

Egzersiz organizasyonu

  • Mevcut donanım
  • Antrenman için zamanın kullanımı

 

Kuvvet Antrenman Programı Dizaynı

Yıl içi Antrenman Safhası (Hazırlık sezonu, sezon içi, sezon sonu, sezon dışı)

  • Maksimal Kuvvet, Hipertrofi, Çabuk kuvvet

 

 AKUT PROGRAM DEĞİŞKENLERİ

 Maksimum Kuvveti Test Etme;                                                        

1 tekrar maksimumu saptanır, bu değer sporcunun bir tekrarda kaldırabildiği en yüksek değerdir.                                  

Üç dört haftalık ön kuvvet antrenmanı sonrası 1 tekrar maksimum test edilirse sakatlık riski azaltılabilir.                       

Ayrıca eğer sporcu isteksiz ise veya herhangi bir nedenle risk taşıyorsa 3 ten 10 a kadar RM (çok tekrar maksimum) test edilerek 1 RM a ektrapolasyon yapılmalıdır.

 

Kuvvet Antrenman Programı Geliştirme;                             

Yapılması gereken hareketler, her bir hareketteki 1 RM a ve geliştirilmesi gereken kuvvet özelliğine göre program düzenlenir. Bu programda, sıralı bir şekilde seçilen egzersizler, bu egzersizlerde çalışılan tekrar ve set sayısı belirtilir.

 

AKUT PROGRAM DEĞİŞKENLERİ

 EGZERSİZ SEÇİMİ

EGZERSİZ SIRASI                 

SET VE TEKRAR SAYISI

DİNLENME SÜRELERİ       

ANTRENMAN SIKLIĞI                   

YÜK (ŞİDDET)

EGZERSİZ HIZI

ANTRENMAN VOLÜMÜ

KAS KUVVET DENGESİ

EGZERSİZ HIZI

 

EGZERSİZ SEÇİMİ

Sporcunun spor dalına göre, sporcunun ihtiyacına antrenman geçmişine, antrenman safhasına göre egzersizler seçilir.

Sporcunun ve dalın ihtiyaç analizine göre geniş kas gruplarını içeren çok eklemli hareketler veya küçük kas gruplarını içeren tek eklemli hareketler seçilir.

Belli bir vücut parçasını içeren tek eklemli hareketler; Biceps curl, Sit-ups, leg curl gibi.

Yapısal çok eklemli büyük kas grubunu içeren çok eklemli hareketler; Power cleans, power snatches, Deadlifts ve squat gibi.

Spor dalına özgü hareketler genellikle tüm vücudu ilgilendiren ve koordinasyon gerektiren egzersizlerdir. Bu hareketler, sıçrama, ikili mücadele, tutma, fırlatma performansı için önemlidir.  

Ayrıca kasılma şekli ve kasılma hızı da seçimde dikkat edilecek hususlardır.

Aynı hareketi farklı açılarda yaptırın veya aynı kas grubu için farklı hareketleri seçin,

 

EGZERSİZ SIRASI

İlk sıralarda geniş kas grupları, sonra küçük kas grupları

İlk egzersizler çok eklemli, sonra tek eklemli egzersizler. 

Batı Avrupa ülkelerinde ön-yorgunluk metodu uygulanırken, büyük kas grupları çalıştırılmadan önce küçük kas grupları çalıştırılmaktadır. Leg ekstansiyon ve fleksiyonu takiben squat çalıştırılır.

Ön yorgunluk metodunun diğer bir varyasyonu ise asıl egzersiz yapılmadan önce yan egzersiz yaparak ön yorgunluk yaratılmasıdır. Örneğin, bench baskı yapılmadan önce triceps press ve önden baskı yapılır.

Her bir egzersizde farklı bir kas grubu,  (bacak çalışırken kollar dinlenir.)

Agonist-antogonist egzersiz sırası ya da itmeyi takiben çekme egzersizleri.

Düşük şiddetli egzersizden önce yüksek şiddetli egzersizler yapılmalıdır.

 

 

 

 

 

Egzersiz

Egzersizin özelliği

Egzersizin özelliği

Egzersizin özelliği

Egzersizin özelliği

Squat

 

 

Çok (4)  eklemli

 

Büyük Kas grubu

 

Alt ekstremite

 

İtme

Seated Row

 

 

Çok (2)eklemli

Orta büyüklükte kas grubu

 

Üst ekstremite

 

Agonist-Çekme

Bench Press

 

 

Çok (2)eklemli

 

Orta büyüklükte kas grubu

 

Üst ekstremite

 

Antagonist-İtme

(arka bacak)  

 

 

Tek eklemli

Orta büyüklükte kas grubu

Alt ekstremite

Agonist-Çekme

 (ön bacak)

 

Tek eklemli

Orta büyüklükte kas grubu

Alt ekstremite

Antagonist-İtme

Biceps curl

 

 

Tek eklemli

 

Küçük kas grubu

Üst ekstremite

Agonist-Çekme

Triceps extension

 

 

Tek eklemli

 

Küçük kas grubu

 

Üst ekstremite

 

Antagonist-İtme

 (iç bacak)

 

 

Tek eklemli

 

Küçük kas grubu

 

Alt ekstremite

 

Agonist-Çekme

(dış bacak)

 

 

Tek eklemli

 

Küçük kas grubu

 

Alt ekstremite

 

Antagonist-İtme

 

 

 

 

 

DİNLENME PERİYOTLARI

 

Setler ve Hareketler Arası                                              

Çalışılacak kuvvet tipine amaca göre dinlenme değişir                                     

Tek eklemli küçük kas grubu içeren egzersizlerde daha çok eklemli egzersizlerde büyük kas grubunu içeren egzersizlerde daha çok dinlenme                       

Çalışacak bir sonraki sette enerji rezervlerinin doldurulması için yeterince dinlenme zamanı.

 

 

 

Antrenmanın Amacı

Dinlenme Süresi Uzunluğu

Maksimal Kuvvet

2-5 dk

Güç

2-5 dk

Hipertrofi

30sn-1.5 dk

Kassal Dayanıklık

<30 sn

 

 

SET SAYISI

  • Çalışılan kuvvet tipine bağlı olarak değişir.
  • 3 setten 6 sete kadar yapılan antrenmanlar daha önemli kuvvet kazançlarını başarmak için kullanılırlar.
  • Çoklu set sistemi tek sisteme göre kuvvet kazançlarından daha fazla oluşur.
  • Daha az set sayısını, bir veya 2 seti kuvvet antrenmanına yeni başlayanlarda kullanmak daha uygundur. (İlk 6 -12 antrenmanda)

 

SETTEKİ TEKRAR SAYISI

Çalışılan kuvvet tipine bağlı olarak değişir.

Antrenmanın Amacı

Tekrar Sayısı

Maksimal Kuvvet

1-5 tekrar

Güç

5-8 tekrar

Hipertrofi

8-12 tekrar

Kassal Dayanıklık

30-60 tekrar veya 3-4 dk

 

Antrenman Sıklığı

Antrenman sıklığı muhtemelen en kritik faktördür, antrenmanın amacına ve sporcunun sağlık statüsüne bağlı değişir.

Antrenman arası dinlenme dönemleri bireyin toparlanma kabiliyetine bağlıdır.                       

  • Protein resen tezi için küçük kas grupları en az 24 saat, büyük kas grupları en az 48 saatte bir çalışma edilmesi gerekir. Tek eklemli egzersizler daha sık veya çok eklemli egzersizler daha az sıklıkta yapılmalıdır.
  • Her gün antrenman yapıldığında, kas grupları bölünmelidir, ayrılmalıdır.  Her gün farklı bir kas grubu çalışılmalıdır. 
  • Maksimal ve en yüksek yakın yüklerde antrenman sıklığının daha az olması gerekir.
  • Daha sık antrenman yapabilmek için daha hafif antrenman yükleri ardı ardına olan günlerde çalışılabilir.
  • Kuvvet antrenman deneyimine ve antrenman seansının yoğunluğuna bağlı olarak değişir.
  • Eksantrik kasılmalı kuvvet antrenmanları, konsantrik kasılmalı olanlara göre daha uzun toparlanma zamanına ihtiyaç gösteren mikro kas yaralanmalarına neden olur. Eksantrik kuvvet antrenmanları aşırı antrenmandan ve sakatlıktan kaçınmak için daha az sıklıkta programlanmalıdır.
  • Sporcunun dalına maç takvimine, kuvvet antrenman çeşidine bağlıdır.
  • Hipertrofi ve anatomik adaptasyon antrenmanları daha sık, çok eklemli en yüksek kuvvet antrenmanları daha az sıklıkta yapılmalıdır.
  • Antrenman sıklığı sporcunun antrenmanların hangi evresinde (sezon öncesi hazırlık, sezon içi, sezon sonu, sezon dışı) olduğuna da bağlıdır. Kuvvet antrenmanı sezon içinde daha düşük sıklıkta, sezon hazırlığında daha sıktır.
  • Eğer sporcunun haftalık veya günlük antrenman programı içinde aerobik, anaerobik dayanıklık, sürat, pliometrik, çabukluk, teknik ve taktik antrenmanları da var ise kuvvet antrenmanının sıklığı azaltılmalıdır.
  • Toparlanmayı hızlandıran masaj, sauna, soğuk, elektriksel uyarı ve beslenme katkısı ile daha sık antrenman yapılabilir.

 

Oyun sporlarında kuvvet antrenmanlarının yıllık program içinde sıklığı

 

Spor sezonu

Antrenman sıklığı önerileri (Antrenman Sayısı/ Hafta)

Sezon dışı

2–3 kez

Sezon öncesi hazırlık

3–4 kez

Sezon içi

1

Sezon sonu

Değişir

 

OYUN SPORLARINDA KUVVET ANTRENMANINI ZAMANSAL PLANLAMA

 

  • Kuvvet antrenmanı hazırlık periyodunda gün aşırı, haftada 3–4 kez yapılabilirken, müsabaka sezonunda haftada 1 kez ya da önemli müsabakalar öncesi 15 günde bir kez yapılamalıdır.
  • Kuvvet antrenmanı grup veya şampiyonalar öncesi 10–15 gün kala kesilebilir. Squatta Relatif kuvveti 2 ye çıkardığımızda, kazanılan kuvveti 10 hafta kadar koruyabiliriz. (Relatif kuvvet kaldırılan ağırlık/ vücut ağırlığı)
  • Kuvvet antrenmanı yüksek şiddette serbest ağırlık veya makinelerle yapılıyorsa, sonrasında antrenman yapılmamalıdır.

 

 

ANTRENMAN YÜKÜ

  • Antrenman yükü çalışılacak kuvvet çeşidine bağlıdır. (en yüksek kuvvet veya kas dayanıklılığı)
  • Sporcunun kuvvet antrenmanı backgrounduna, genetik potansiyeline bağlıdır.
  • Antrenman yükünü belirlemek için bireyin her hareket için en yüksek kuvvetinin test edilmesi gerekir.
  • Kişinin bir tekrar maksimumunu almak tehlikeli olabilecek bir durum yaratabilir. Çok tekrar maksimumdan 1 RM tahmin edilebilir.

1 RM Tahmini (bir tekrar maksimum)

  • %100   %95   %90     %85     %80     %75                            1          2          4            6          8          10
  • Tekrar sayısı x Katsayı = Tahmini 1RM                               1 tekrar x        1.00                                                               2 tekrar x        1.07                                                                3 tekrar x        1.10                                                                4 tekrar x        1.13                                                                5 tekrar x        1.16                                                                      6 tekrar x        1.20                                                                7 tekrar x           1.23                                                                8 tekrar x        1.27                                                               9 tekrar x        1.32                                                                10 tekrar x      1.36

 

EGZERSİZ HIZI

 

  • Atletik performansın çoğu patlayıcı ve hızlıdır.
  • Direnç antrenmanlarında, kullanılan kas kontraksiyon hızı, değişik metabolik, hipertrofik ve nöral etkiler meydana getirir.
  • Çeşitli çalışmalar antrenman hızına özgü kuvvet artışları olduğunu göstermiştir.
  • Egzersiz hızının düşük ve orta hızda olduğu kuvvet antrenmanı, düşük ve orta hızda kuvvet gelişimine neden olurken,
  • Yüksek hızda direnç egzersizleri yüksek hızdaki güç gelişimine neden olmaktadır. 
  • Hangi hızda çalışırsanız o hızda kuvvet gelişimi olur.

 

EGZERSİZ HIZI

  • Kuvvet antrenmanının amacına göre hareket  hızlarını saptanır ve uygulanır,
  • Anatomik adaptasyon ve kuvvette dayanıklık antrenmanı sırasında hareketler normal hızda
  • Maksimal kuvvet antrenmanı sırasında hareketler akıcı,
  • Çabuk kuvvet antrenmanı sırasında hareket hızı süratli, patlayıcı olması gerekir.

 

Antrenman Yoğunluğu

  • Antrenman volümü; bir antrenman döneminde, bir haftalık antrenmanda, bir antrenman seansında yapılan işin toplam miktarıdır. 
  • Antrenmanın sıklığı (yıllık, aylık, haftalık) ve süresi antrenman yoğunluğunu direkt etkiler.
  • Antrenman yoğunluğunun en basit olarak tahmin eden metot, antrenman süresi boyunca (günlük, haftalık, yıllık vs.) yapılan tekrar sayılarının toplamıdır. Ayrıca kaldırılan ağırlığın toplamıdır.Örneğin; volüm, 45 kg x 10 tekrar = 450 kg dır. 
  • Antrenman yoğunluğunu hesaplamak total antrenman stresini belirlemede yararlıdır.

 

 

KAS KUVVET DENGESİ

  • Kas dengesi, bir kas grubunun diğer bir kas grubu ile ilişkisidir. Kas kuvvet oranı ile açıklanır.
  • Eklemin Agonist ve Antagonisti (leg presse karşı leg curl gibi)  sık karşılaştırılmaktadır.
  • Aynı kas grubunun her iki ekstremitedeki farkı (bilateral fark)
  • Alt üst ekstremite kas gruplarının farkı da kas dengesini ortaya koymak için kullanılmaktadır.
  • Çeşitli sportif aktivitelerde genellikle bir kas grubunun kuvvet seviyesi artarken, o kasın antagonistlerinin kuvvet artışları oluşmamaktadır.
  • Sıçramada ve sprintti başlıca hareket ettiriciler olan diz fleksörleri, kalça ekstansörleri ve ayak bileği planter fleksörleri yalnızca sıçrama sprintin sonucu olarak gelişmiştir. 
  • Bu durumda hareketi yaptıran başlıca kaslar kuvvetlenirken, eklemi dengeleyici olarak görev yapan antagonist kaslar büyük baskı altında kalmaktadır.
  • Bu nedenle hem performans için hemde sakatlığı engellemede hem de iyileştirme için Antagonist kaslar antrene edilmelidir.

 

Çeşitli kasların agonist-Antagonist kuvvet oranları

Eklem

Kuvvet Antrenmanı  (Kaslar)

Oran

Diz

Ekstansiyon/Fleksiyon (Quadriceps/Hamstring)

3/2

Kalça

Fleksiyon/Ekstansiyon (Gluteus/İliopsoas)

1:1

Kalça

Addüksiyon/Abdüksiyon

9:10

Ayak Bilek

İnversiyon/Eversiyon (Tibialis antrior/Peroneals)

1:1

Ayak Bilek

Planter Fleksiyon/Dorsal Fleksiyon (Gastrocnemius/Tibialis anterior

3:1

Gövde

Fleksiyon/ Ekstansiyon (Abdominal/Spinal erectör)

4:5-1:1

Omuz

Fleksiyon/Ekstansiyon (Anterior deltoit/ Posterior deltoit)

2/3

Omuz

İnternal rotasyon/Eksternal rotasyon (Subscapularis/Supraspinatus)

3:2

Kol

Fleksiyon/Ekstansiyon (Biceps/Triceps)

1:1

 

KAS KUVVET DENGESİ

  • Ayrı ekstremitelerin bilateral kuvvet farkının  % 10 un altında olması gerekir.
  • Kuvvet farkının % 10 un üstüne çıkması,
  • Kas kuvvet oranın azalması, örneğin H/Q oranının 2/3 ün altında olması,
  • Sakatlık riskini arttıracak,
  • Motorsal performansı düşürecektir.
  • Bu nedenle zayıf ekstremiteyi telafi etmek için ek çalışmalara programda yer verilmesi gerekir.
  • 2/3 H/Q oranı azaldıkça, iki ekstremite arasındaki (bilateral) kuvvet farkı % 10 un üstüne çıktıkça;
  • Sakatlığa zemin hazırlanmış olur,
  • Sprint performansı azalır,
  • Ani yön değiştirme performansı bozulur,

 

KUVVET ANTRENMANI VE BİREYSEL EGZERSİZ ÖNERİLERİ

  • Program bireyselleşmelidir. Sporcunun zayıf ve güçlü tarafları göz önüne alınmalıdır.
  • Bireylerin ihtiyaçları ve amaçlarını karşılayacak programlar dizayn edilmelidir.
  • Sporcunun kassal performansı ile ilgili (fibril tipi vs.) genetik potansiyeli de göz önüne alınmalıdır.
  • Kuvvet antrenmanının toplam süresi 50 dakikayı aşmamalıdır.
  • Kuvvet antrenmanı günde çift antrenman yapılıyorsa ikinci antrenman periyodunda, tek antrenman yapılıyorsa öğleden sonra yapılmalıdır Hem genel uyarımış hem de testesteron hormonun salınımındaki artış nedeniyle!
  • Testesteron hormonun salınımı artışı için antrenman başında ısınma sonrası 1–2 tekrar sürat veya yüksek hızda ağırlık kaldırma uygulanır
  • Vücudun antrenman adaptasyonunu bilgisine sahip olmak için gelişimi ile ilgili test sonuçlarını, bireyin antrenman cevaplarını program hazırlamada dikkate alınmalıdır.
  • Birey kuvvet antrenmanını ilk başladığında ilk kazançlar, realize olan büyük potansiyelden dolayı yüksektir. Antrenman ilerledikçe, potansiyelinin sınırına yaklaştıkça yavaşlar.
  • Yapılan en büyük yanlışlardan biri kişinin tolare edebileceğinden çok daha fazla yüklerin altında kalmasıdır. Yeni başlayanlar uzun süre ortanın altında yüklerle çalışmalıdır.
  •  

KUVVET ANTRENMANI İÇİN YÖNETİMSEL VE ORGANİZASYONEL İHTİYAÇLAR

  • Ekipman (Salonda amaçlara hizmet edecek aletlerin temini)
  • Antrenmandaki bireylerin sayısı (beklemeyi engellemek için bireylerin egzersiz sırasını organize etmek gerekir).
  • Mevcut alan (Temizlik, ısı kontrolü, havalandırma problemleri)
  • Mevcut zaman (Yüklenme dinlenme ve tüm antrenman zamanının kontrolü)
  •  

EGZERSİZ ORGANİZASYONU VE YÖNETİMİ İÇİN CHECKLİST

  • Egzersiz programı bireysel mi?
  • Fizyolojik değişkenler gözlenebiliyor mu ?( Kalp atımı gibi)
  • Egzersiz öncesi mümkün olan hastalık ve sakatlıklar varsa tespit edildi mi?
  • Fiziksel fitnesin ilk ve sonraki seviyeleri ön testlerle test edilebiliyor mu?
  • Medikal ve bilimsel danışma tablosu var mı?
  • Sakatlık durumunda medikal acil durum planı var mı?

 

Spor Dalına Özgü Egzersiz Analizi

Egzersizde kullanılan

  •       Spesifik kaslar                                                    
  •       Eklem açısı                                                         
  •       Kontraksiyon şekli(modu)                                                          Konsantrik,                                                               Eksantrik,                                                                              İzokinetik                              
  •       Egzersizin hızı                                                                            Hızlı veya patlayıcı veya yavaş
  •       Egzersizin şiddeti                                                           Maksimal, submaksimal, düşük

Spor Dalına Özgü Kullanılan Metabolizma

  • ATP-CP
  • Anaerobik glikoliz
  • Aerobik

Sakatlığın Engellenmesi

  • Kas dengesi
  • Yaygın sakatlık bölgesi
  • Önceki sakatlıklar

Sporcunun Kuvvet Antrenman Geçmişi

  • Kas dengesi
  • Yaygın sakatlık bölgeleri
  • Önceki sakatlıklar

SPORCUNUN KUVVET ANTRENAMN GEÇMİŞİ

  • Antrenman Statüsü:                                                                      
  • Oyuncunun kuvvet bakımından kuvvetli ve zayıf tarafları değerlendirilmesidir. Ayrıca oyuncunun kuvvet antrenman backraundunun kuvvet egzersiz geçmişinin değerlendirilmesidir.                    
  • Bu değerlendirme, oyuncunun antrenman kapasitesinin daha iyi anlaşılmasına, ona göre neyi ne kadar yapılabileceğine yardımcı olacaktır. 
  • Antrenman geçmişini değerlendirirken aşağıdaki değişkenler kontrol edilmesi gerekir.                                                  
  • Önceki antrenman programı tipi( pliometrik, kuvvet vs.)    
  • Önceki antrenman programlarına düzenli katılım süresi,      Önceki antrenman programlarının şiddet seviyesi                      
  • Önceki antrenman programlarında egzersiz tekniği deneyimi ve bilgisi

Sporcunun antrenman statüsünü değerlendirilmesi

 

 

 

Kuvvet antrenman geçmişi

 

Antrenman Statüsü

Yürürlükteki program

Antrenman yaşı

Antrenman sıklığı

Antrenman şiddeti

Egzersiz becerisi

Başlangıç

Yeni başlama

<2 ay

≤1-2

Çok düşük veya yok

Yok

Orta seviye

Antrenman yapılıyor

2-6 ay

≤2-3

Orta

Temel

İleri seviye

Antrenman yapılıyor

+1 yıl

+3-4

Yüksek

Yüksek

 

Egzersiz organizasyonu

  • Mevcut ekipman ve direnç aletleri                            Serbest aletler,                                                                       Direnç makineleri,                                                     Duzzle bantlar 
  • Antrenman için zamanın kullanımı
  • Spor Dalına Özgü Egzersiz Analizi
  • Spesifik olarak kullanılan;
  •  
  • Kaslar
  • Eklemler
  • Kasılma tipi
  • İhtiyaç olan yükler
  • Biomekanik analiz
  • Spor Dalına Özgü Kullanılan Metabolizma
  • ATP-CP
  • Anaerobik glikoliz
  • Aerobik
  • Sakatlığın Engellenmesi
  • Kas dengesi
  • Yaygın sakatlık bölgesi
  • Önceki sakatlıklar
  • Oyuncunun Kuvvet Antrenman Geçmişi
  • Deneyimsiz, orta, deneyimli

            Egzersiz organizasyonu

  • Mevcut donanım
  • Antrenman için zamanın kullanımı
Futbol Drill 2010 - Tüm Hakları Saklıdır